Conseils pour modifier votre chronotype

🧠 Le chronotype n'affecte pas seulement votre sommeil mais aussi votre appétit, et vos capacités sportives et cognitives.

🧬 Le chronotype est en grande partie génétique, il est donc préférable d'adapter son rythme de vie social à son chronotype.

⏰ Sinon il est possible de décaler son chronotype au maximum de 2 catégories pour le faire coller à notre rythme de vie sociale (ex: intermédiaire → lève tôt ou couche tard).

Mes conseils pour décaler son chronotype :

1. Avoir un rythme de base très régulier 📊

Utilisez les signaux externes chaque jour pour synchroniser votre rythme circadien :

  • Exposition à la lumière : forte dès le réveil - très faible le soir
  • Température interne : augmenter le matin - diminuer le soir
  • Repas : manger en début de journée - éviter 3h avant de dormir
  • Sport : exercice le matin - pas le soir
  • Sommeil : heures de coucher et de lever identiques tous les jours de la semaine à +/- 30 min

2. Priorité à la lumière 💡

Le signal le plus important c'est la lumière. S'il fait noir au réveil, vous pouvez utiliser une lampe ou des lunettes de luminothérapie. Le soir, protégez-vous de toute source de lumière vive (pas seulement les écrans), vous pouvez porter des lunettes anti lumière bleue.

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3. Décaler progressivement 🐢

Décaler tous ces signaux externes de 30 min par semaine dans la direction voulue (se lever 30min plus tôt, manger 30min plus tôt, voir de la lumière 30min plus tôt…)