Bureau sans fenêtre : pourquoi tu dors moins bien
Tu pars le matin, tu passes la journée dans un open space ou une salle de réunion, et tu rentres à la nuit tombée. Ton corps n’a quasiment pas vu le jour. Je te montre ce que les études sur les employés de bureau disent de leurs nuits, et comment récupérer de la lumière sans changer de travail.
Ton horloge se règle sur la lumière du jour
Ton horloge interne décide à quelle heure tu as sommeil, à quelle heure tu es en forme, et elle se cale chaque jour sur la lumière qui arrive dans tes yeux. Le problème, c’est qu’on passe nos journées à l’intérieur, ou enfermé dans les transports. Et même une pièce bien éclairée ne suffit pas à régler l’horloge circadienne.
Ce qu’on a mesuré chez des employés de bureau
En 2017, le Lighting Research Center a équipé 109 employés de cinq bâtiments administratifs américains d’un capteur de lumière porté pendant 7 jours, en hiver puis en été. Ceux qui recevaient beaucoup de lumière le matin s’endormaient plus vite, surtout l’hiver, et dormaient mieux. Ceux qui en recevaient beaucoup toute la journée avaient aussi moins de symptômes dépressifs.
Une autre équipe a comparé 49 employés de bureau, avec ou sans fenêtre. Ceux sans fenêtre dormaient moins bien d’après leur questionnaire, et 21 d’entre eux ont porté un capteur au poignet : ceux qui avaient des fenêtres dormaient en moyenne 46 minutes de plus par nuit en semaine que ceux qui n’en avaient pas.
Une journée lumineuse te protège aussi le soir
La lumière de ta journée change la façon dont ton corps réagit à celle du soir. En 2002, une équipe de Chicago a fait vivre à 12 personnes une semaine avec plus de 4 heures de lumière vive par jour, et une autre semaine avec des lunettes très sombres dehors. Puis elle leur a mis 500 lux le soir. Après la semaine sombre, cette lumière coupait 53 % de leur mélatonine. Après la semaine lumineuse, 41 %. Plus ta journée est claire, moins tes lampes du soir te décalent.
Comment récupérer de la lumière sans changer de travail
Sors dans la première heure. Si tu peux, et s’il fait jour, passe 10 à 30 minutes dehors : fais une partie du trajet à pied, descends une station plus tôt (voir la lumière du matin).
S’il fait encore nuit, prends une lampe. Passe au moins 15 minutes pendant ton petit déj, ou à ton arrivée au bureau, devant une lampe de luminothérapie de 10 000 lux (voir quelle lampe choisir).
Rapproche ton poste de la fenêtre. En open space ou en flex office, prends la place près de la vitre. C’est le réglage qui compte le plus dans la pièce (voir l’éclairage circadien).
Passe tes appels dehors. Un point téléphonique de 20 minutes en marchant, c’est 20 minutes de lumière du jour en plus, sans rien prendre sur ton agenda.
Déjeune dehors. Même 15 minutes dehors te donnent plus de lumière qu’une matinée entière sous les néons.
Questions fréquentes
Travailler dans un bureau sans fenêtre fatigue-t-il ?
Dans une étude sur des employés de bureau, ceux qui avaient des fenêtres dormaient en moyenne 46 minutes de plus par nuit en semaine que ceux qui n’en avaient pas, d’après un capteur porté au poignet. Ton horloge se règle sur la lumière du jour : si tu n’en prends pas, tes nuits en pâtissent.
Une lampe de luminothérapie au bureau, ça marche ?
C’est la meilleure solution quand tu ne peux pas sortir ou qu’il fait encore nuit : au moins 15 minutes devant une lampe de 10 000 lux le matin, pendant ton petit déj ou à ton arrivée au bureau.
Ewen Hervé — L’ingénieur du sommeilCoach sommeil et ingénieur de formation, j’aide les cadres et entrepreneurs fatigués à retrouver un sommeil réparateur en analysant leurs données.
📚 Sources
- Figueiro M.G. et coll. (2017), The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers, Sleep Health.
- Boubekri M. et coll. (2014), Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers, Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Hébert M. et coll. (2002), The effects of prior light history on the suppression of melatonin by light in humans, Journal of Pineal Research.
