Lunettes anti-lumière bleue et sommeil : verres orange ou transparents ?

Pourquoi la lumière du soir retarde ton sommeil

Au fond de ton œil, des cellules de la rétine renseignent ton horloge interne sur la lumière. Elles réagissent surtout au bleu. Le soir, tant qu’elles en captent, ton cerveau retarde la montée de la mélatonine, l’hormone qui annonce la nuit à ton corps.

Pas besoin d’un écran pour ça. Dans une étude sur 116 jeunes adultes, la lumière normale d’une pièce (moins de 200 lux) pendant les 8 heures avant le coucher a retardé la montée de mélatonine chez 99 % d’entre eux, comparée à une lumière tamisée. Elle a aussi raccourci sa durée d’environ 90 minutes. Des lunettes filtrent donc aussi ton plafonnier, pas seulement ton téléphone.

À Melbourne, une équipe a mesuré cette lumière dans 59 foyers, à hauteur des yeux. Dehors, au coucher du soleil, elle disparaît en 40 minutes. À la maison, les lampes prennent le relais et la gardent allumée jusqu’au coucher.

Verres transparents ou verres orange

Sous le nom « anti-lumière bleue », on te vend deux produits. Chez l’opticien, c’est un verre transparent avec un traitement. Mesurés au spectromètre, ces verres laissent passer 96 % du bleu entre 455 et 500 nm, autant qu’un verre sans traitement. C’est justement le bleu qui agit le plus sur ton horloge.

Les verres orange ou ambrés, eux, coupent ce bleu. Ce sont eux que les essais sur le sommeil ont testés. Dans le premier, en 2009, le groupe placebo portait des verres jaunes qui ne bloquaient que les UV.

Ce que montrent les essais

• 20 adultes, verres ambrés 3 heures avant le coucher pendant 2 semaines. Leur qualité de sommeil ressentie et leur humeur se sont améliorées par rapport au groupe aux verres jaunes.
• 14 personnes avec une insomnie, verres ambrés 2 heures avant le coucher pendant 7 soirs, comparés à des verres transparents. Elles ont mieux noté leur insomnie. Au poignet, seule la durée du sommeil a bougé : elles dormaient plus longtemps et se réveillaient plus tard, sans s’endormir plus vite.
• 9 patients avec un retard de phase, qui s’endorment très tard sans arriver à avancer : verres ambrés de 21h au coucher pendant 2 semaines, sans groupe de comparaison. Leur endormissement mesuré au poignet a avancé de 132 minutes en moyenne.
• 20 patients déprimés qui mettaient du temps à s’endormir, lunettes de 20h au coucher pendant 2 semaines : pas de différence nette avec des verres transparents. 40 % des participants avaient mal ou étaient gênés par les lunettes, vendues en une seule taille.

En 2023, la revue Cochrane a rassemblé 17 essais sur les verres filtrant le bleu. Sur le sommeil, 6 essais et 148 participants : 3 trouvent un mieux, 3 ne trouvent pas de différence. Les auteurs concluent qu’on ne sait pas si ces verres améliorent le sommeil, avec des preuves de très faible certitude. Aucun des 17 essais n’a dosé la mélatonine dans le sang.

La mélatonine, une autre équipe l’a dosée dans la salive. En 2005 à Toronto, 19 jeunes adultes ont passé des nuits éveillés sous une lumière forte, comme au travail de nuit. Sans lunettes, leur mélatonine restait presque à zéro. Avec des verres qui coupent tout le bleu, elle montait presque autant qu’en lumière tamisée.

Quand les porter

Les essais les ont fait porter 2 ou 3 heures avant le coucher. Si tu te couches à 23h, mets-les entre 20h et 21h, et garde-les jusqu’à éteindre la lumière, salle de bain comprise. Le matin, enlève-les : la journée, tu as besoin de la lumière bleue.

Pour qui ça vaut le coup

Si tu es du soir, que tu t’endors tard et que tu passes tes soirées sous la lumière, c’est le profil des essais les plus encourageants. Si ton problème, ce sont les réveils au milieu de la nuit, aucun de ces essais n’a montré d’effet dessus. Et si ton horloge a glissé de plusieurs heures, les lunettes ne font qu’une partie du travail : lis comment recaler un rythme de sommeil décalé.

Le protocole

1. Baisse d’abord la lumière. 2 à 3 heures avant le coucher, éteins le plafonnier et passe à des lampes basses et chaudes. Les réglages pièce par pièce sont dans l’article sur l’éclairage circadien.
2. Prends des verres orange ou ambrés, pas des verres transparents, avec une monture qui couvre les côtés et qui ne te fait pas mal.
3. Mets-les 2 à 3 heures avant ton coucher et garde-les jusqu’à éteindre.
4. Le matin, prends la lumière du jour. Les lunettes retirent de la lumière le soir, et c’est la lumière du matin qui avance ton horloge.

Le test des 14 soirs

Les 7 premiers soirs, tu ne changes rien. Les 7 suivants, tu mets tes lunettes 2 heures avant ton coucher. Garde le reste de ta soirée pareil les deux semaines. Chaque matin, note l’heure à laquelle tu as éteint, le temps mis à t’endormir, ton heure de réveil et ta forme sur 10. Si tu portes une montre ou une bague, ajoute ton heure d’endormissement et ta durée de sommeil : elle les note pour toi.

Si tu t’endors plus tôt ou que tu dors plus longtemps, garde tes lunettes. Si rien ne bouge, arrête et travaille plutôt ta lumière du matin et tes horaires de lever.