Cauchemars : pourquoi tu en fais, et comment les faire diminuer

Quand arrivent les cauchemars

Un cauchemar, c’est un rêve long et très désagréable, dont tu te souviens bien, et qui te réveille souvent. Au réveil, tu sais tout de suite où tu es. Il arrive surtout pendant le sommeil paradoxal, la phase des rêves les plus longs. Ses épisodes s’allongent au fil de la nuit, donc tes cauchemars tombent surtout dans la seconde moitié : entre 3h et 7h si tu te couches à 23h. Je détaille ce découpage dans l’article sur le sommeil paradoxal.

Tu n’es pas un cas à part. En Finlande, sur 69 813 adultes interrogés entre 1972 et 2007, 3,5 % des hommes et 4,8 % des femmes disaient faire souvent des cauchemars. L’Académie américaine de médecine du sommeil estime qu’environ 4 % des adultes en font assez pour que ça devienne un trouble. Si tu te réveilles d’un coup sans aucun souvenir de rêve, lis plutôt l’article sur le réveil en sursaut.

Ce qui fait revenir les cauchemars

• Le stress et les chocs. Chez les Finlandais qui avaient fait la guerre, les cauchemars restaient plus fréquents des décennies après, avec plus d’insomnie, d’anxiété et de dépression.
• Le manque de sommeil. Après plusieurs nuits trop courtes, ton cerveau rattrape le sommeil paradoxal perdu. Tes rêves de fin de nuit deviennent plus longs et plus intenses.
• L’alcool. Dès un verre, ta seconde moitié de nuit est plus agitée. À forte dose, il réduit aussi ton sommeil paradoxal en début de nuit. Chez ceux qui buvaient beaucoup et arrêtent, le sommeil paradoxal reste au-dessus de la normale pendant de longues périodes d’abstinence. Le détail est dans alcool et sommeil.
• L’arrêt du cannabis. Le THC réduit ton sommeil paradoxal. Quand tu arrêtes, ton cerveau le rattrape : rêves très vifs et cauchemars pendant 2 à 4 semaines. Tout est dans l’article sur l’arrêt du cannabis.
• Certains médicaments. Ceux qui agissent sur la noradrénaline, la sérotonine ou la dopamine sont clairement liés aux cauchemars : certains antidépresseurs, des bêtabloquants contre l’hypertension, la L-dopa contre Parkinson. La varénicline (Champix), prise pour arrêter de fumer, donne aussi des rêves anormaux. Si t’es concerné, je te conseille d’en parler avec ton médecin, sans arrêter ton traitement seul.
• La fièvre. Dans une étude, 164 personnes ont raconté 100 rêves faits pendant une fièvre : ils étaient plus bizarres et plus négatifs que leurs rêves habituels.

La technique qui marche : répéter un rêve réécrit

Elle s’appelle la répétition d’images mentales (Imagery Rehearsal Therapy, ou IRT, en anglais). Tu réécris ton cauchemar dans une version qui ne te fait plus peur, et tu te repasses cette nouvelle version dans la tête, chaque jour, bien éveillé.

En 2001, une équipe américaine l’a testée chez 168 femmes, presque toutes victimes d’agression sexuelle, avec un stress post-traumatique et des cauchemars chroniques. 88 ont suivi 3 séances d’IRT, 80 sont restées sur liste d’attente. Trois et six mois plus tard, le groupe IRT avait moins de nuits avec cauchemars, moins de cauchemars par semaine, un meilleur sommeil et moins de symptômes de stress post-traumatique. Le groupe en attente avait à peine bougé.

Une méta-analyse de 19 essais (1 285 participants) confirme que les traitements psychologiques réduisent les cauchemars, avec un effet plus fort en séances individuelles qu’en autonomie. En 2018, l’Académie américaine de médecine du sommeil a classé l’IRT comme le seul traitement « recommandé » des cauchemars, avec ou sans traumatisme.

Le protocole : réécrire ton cauchemar

1. Choisis un cauchemar qui revient. Commence par un qui te gêne sans être le pire. Celui qui rejoue un traumatisme, travaille-le avec un thérapeute.
2. Change ce que tu veux. La fin, un détail, le décor, ce que tu fais. Si on te poursuit dans un couloir, tu peux t’arrêter et ouvrir une porte qui donne sur la plage. La nouvelle version n’a pas besoin d’être heureuse, juste de ne plus te faire peur.
3. Écris la nouvelle version. Quelques lignes, au présent, avec ce que tu vois et ce que tu entends.
4. Répète-la 10 minutes par jour. Assis, les yeux fermés, tu te repasses la nouvelle version en images, au moment de la journée qui t’arrange.
5. Un cauchemar à la fois. Quand il se fait rare, passe au suivant.

Le test des 14 nuits

Les 7 premières nuits, tu ne changes rien. Chaque matin, tu notes si tu as fait un cauchemar, combien, son intensité sur 10, s’il t’a réveillé, et ta forme sur 10. Les 7 nuits suivantes, tu ajoutes tes 10 minutes de répétition par jour et tu continues tes notes. Si tu portes une montre ou une bague, ajoute l’heure de tes réveils et ta fréquence cardiaque de nuit.

Compare le nombre de nuits avec cauchemar entre les deux semaines. S’il baisse, continue avec le même rêve jusqu’à ce qu’il se fasse rare. S’il bouge peu, garde le rythme : dans l’essai de 2001, l’effet était mesuré à 3 mois.