Dormir avec des chaussettes : ça aide vraiment à s’endormir ?

Pieds froids la nuit : pourquoi ça freine ton endormissement

Pour t’endormir, ta température centrale doit baisser. Ton corps évacue sa chaleur par la peau, surtout par les mains et les pieds : leurs vaisseaux s’ouvrent, et le sang chaud du centre vient se refroidir près de la surface. Quand tes pieds ont froid, c’est l’inverse. Les vaisseaux se resserrent pour garder la chaleur au centre, et ton corps l’évacue moins bien.

À Bâle, l’équipe de Kurt Kräuchi a comparé plusieurs mesures prises avant l’endormissement : la température centrale, le rythme cardiaque, la mélatonine et la somnolence ressentie. Celle qui prédisait le mieux un endormissement rapide, c’était l’écart de température entre les extrémités et le tronc. Plus les mains et les pieds étaient chauds par rapport au tronc, plus les gens s’endormaient vite. Leur article de 1999 dans Nature s’appelle « Warm feet promote the rapid onset of sleep » : des pieds chauds aident à s’endormir vite.

Ce que montrent les études

À Amsterdam, l’équipe de Roy Raymann a joué sur la température de la peau de volontaires, en laboratoire. En réchauffant de moins d’un degré la peau du tronc de 8 adultes, elle les a fait s’endormir 3 minutes plus vite, sur 12 minutes en moyenne. En 2008, chez 8 seniors insomniaques, un réchauffement encore plus léger a fait gagner presque 3 minutes, alors qu’ils sentaient à peine la différence de température.

Pour les pieds, la même équipe a testé en 2007 des chaussettes de lit, chauffées ou non, enfilées au moment d’éteindre. Chez des adultes, les deux ont accéléré l’endormissement, et d’autant plus que leurs pieds se réchauffaient. Chez des seniors insomniaques, ni les chaussettes ni un bain de pieds chaud n’ont accéléré leur endormissement.

L’essai le plus parlant vient de Corée du Sud. En 2018, 6 jeunes hommes ont dormi 7 heures au laboratoire, avec et sans chaussettes de lit, dans un ordre tiré au sort. La chambre était à 23 °C. Avec les chaussettes, d’après un capteur au poignet :

• ils se sont endormis en 8,5 minutes au lieu de 16 ;
• ils ont dormi 32 minutes de plus ;
• ils se sont réveillés 9 fois au lieu de 16 ;
• ils ont passé 94 % de leur temps au lit à dormir, au lieu de 86 %.

La peau de leurs pieds est restée à 35 °C au lieu de 34,2 °C. Leur température centrale n’a pas bougé. Et au réveil, ils n’ont pas jugé leur nuit meilleure.

Le protocole chaussettes

1. Prends des chaussettes propres, gardées pour la nuit. Souples et pas serrées à la cheville, comme les chaussettes de lit de l’essai coréen.
2. Enfile-les au moment de te coucher et garde-les toute la nuit.
3. Si tes pieds sont déjà gelés, réchauffe-les avant. Pose une bouillotte à tes pieds ou prends un bain de pieds chaud 15 minutes avant de te coucher. Une douche chaude 1 à 2 heures avant le coucher ouvre aussi les vaisseaux des mains et des pieds.
4. Garde la chambre fraîche. Les experts recommandent 17 à 19 °C. Avec les pieds au chaud et l’air frais autour, ton corps évacue sa chaleur plus facilement.

Le test des 14 nuits

Les participants coréens ont dormi 32 minutes de plus sans le sentir au réveil. Ton ressenti ne suffit pas, il te faut des notes. Les 7 premières nuits, tu dors comme d’habitude. Les 7 suivantes, avec tes chaussettes. Chaque matin, note ton heure de coucher, le temps mis à t’endormir, tes réveils et ta forme sur 10. Si tu portes une montre ou une bague, ajoute le temps de sommeil et le nombre de réveils qu’elle a mesurés.

Si tu t’endors plus vite ou que tu te réveilles moins, garde tes chaussettes. Si rien ne bouge, ton endormissement se joue ailleurs : regarde ce qui aide à s’endormir plus vite.