Dormir la fenêtre ouverte : ce que le CO₂ change à tes nuits

Ce qui se passe dans une chambre fermée

Dehors, l’air contient un peu plus de 400 ppm de CO₂ (parties par million). À chaque expiration, tu en rejettes. Dans une chambre fermée, il n’a nulle part où partir et il monte toute la nuit.

Au Danemark, des chercheurs l’ont mesuré dans des chambres d’étudiants de 11 m². Fenêtre fermée, le CO₂ était en moyenne à 2 585 ppm la nuit. Fenêtre ouverte, à 660 ppm. Aux États-Unis, dans les chambres de 62 adultes suivis pendant 14 nuits, la moyenne était de 1 194 ppm.

Le CO₂ sert surtout de témoin. Quand il monte, c’est que l’air de ta chambre ne se renouvelle pas, et l’humidité monte avec lui.

Ce que ça change à ton sommeil

Dans ces chambres danoises, 14 étudiants ont passé une semaine fenêtre ouverte et une semaine fenêtre fermée. Fenêtre ouverte, le capteur à leur poignet a mesuré un endormissement plus rapide, et ils trouvaient l’air plus frais. Dans une deuxième expérience, 16 autres étudiants ont dormi avec un ventilateur silencieux dans la grille d’aération, qui se lançait dès que le CO₂ passait 900 ppm : 835 ppm en moyenne, contre 2 395 sans. Ils passaient une plus grande part de leur temps au lit à dormir et se sentaient plus reposés. Sur les deux expériences, ils étaient moins somnolents le lendemain et se concentraient mieux.

Ces étudiants savaient quand la fenêtre était ouverte. En Belgique, une équipe a changé en secret la vitesse de la VMC dans 29 chambres. Là où l’écart de CO₂ était net, les dormeurs avaient moins de sommeil profond, plus de sommeil léger et plus de réveils quand leur chambre était moins ventilée. À Sydney, chez 48 adultes suivis 5 nuits avec un bracelet, le sommeil profond baissait de 4,3 % pour chaque 100 ppm de CO₂ en plus.

À partir de quel niveau ? En 2024, 36 jeunes adultes ont dormi deux nuits dans des chambres ventilées pour rester à 750, 1 000 ou 1 300 ppm. À 1 000 ppm, ils passaient déjà 5 minutes de plus éveillés qu’à 750. À 1 300 ppm, près de 8 minutes, avec moins de sommeil profond. Les auteurs concluent qu’une chambre ne devrait pas dépasser 1 000 ppm en moyenne.

Ce qui joue contre la fenêtre ouverte

Le bruit. Aux Pays-Bas, chez 17 jeunes adultes, la chambre était en moyenne 5 décibels plus bruyante fenêtre ouverte. Dans la petite étude belge sur 8 étudiants, la plupart disaient dormir plus profondément fenêtre ouverte, mais se souvenaient aussi de plus de réveils. Si ta chambre donne sur une rue passante, c’est le premier frein.

Le froid. En hiver, une fenêtre grande ouverte fait vite descendre ta chambre sous les 17 à 19 °C recommandés pour la température de la chambre. Si tu aimes dormir au frais, lis l’article sur la chambre froide. En été, c’est l’inverse : la fenêtre ouverte la nuit fait entrer l’air frais, voir dormir quand il fait chaud.

La pollution et le pollen. Fenêtre ouverte, tu respires l’air de dehors. Près d’une grosse route, ou en pleine saison des pollens si t’es allergique, garde la fenêtre fermée la nuit et renouvelle l’air autrement.

Le protocole fenêtre ouverte

1. Avant de te coucher, aère 10 minutes, fenêtre grande ouverte. Tu pars d’un air neuf. Mais si tout reste fermé ensuite, le CO₂ remonte pendant la nuit.
2. Pour la nuit, entrouvre la fenêtre ou mets-la en oscillo-battant.
3. Si la fenêtre n’est pas possible, ouvre la porte de ta chambre. Dans l’étude néerlandaise, elle faisait aussi baisser le CO₂, avec moins de bruit que la fenêtre.
4. Laisse ta VMC tourner et les entrées d’air de tes fenêtres dégagées. Dans les chambres belges, c’est en ralentissant la VMC que le CO₂ est monté.
5. Règle la chaleur avec ta couette, pas avec la fenêtre. Vise 17 à 19 °C et ajoute une couverture plutôt que de tout fermer.

Le test des 14 nuits

Pour savoir ce que l’air de ta chambre change à tes nuits, compare deux semaines. Les 7 premières nuits, fenêtre et porte fermées. Les 7 suivantes, fenêtre entrouverte, ou porte ouverte si la fenêtre n’est pas possible. Chaque matin, note ton heure de coucher, le temps mis à t’endormir, tes réveils et ce qui t’a réveillé (bruit, froid), et ta forme sur 10. Si tu portes une montre ou une bague, ajoute ta fréquence cardiaque de nuit et ta variabilité cardiaque.

Si tu veux voir ce que tu respires, pose un capteur de CO₂ près de ton lit et note chaque matin le chiffre le plus haut de la nuit. Prends un modèle à infrarouge (NDIR) : les capteurs « eCO₂ » estiment le CO₂ au lieu de le mesurer. Dans les études, les chambres aérées restaient entre 660 et 835 ppm.

Si tu t’endors plus vite, te réveilles moins ou te lèves plus en forme la deuxième semaine, garde la fenêtre ou la porte ouverte. Si le bruit ou le froid te réveillent, passe à la porte ouverte et à l’aération du soir.