Jambes sans repos : ce qui l’aggrave et ce qui aide

Comment le reconnaître

Le syndrome des jambes sans repos, qu’on appelle aussi impatiences ou maladie de Willis-Ekbom, se reconnaît à 4 signes. Le groupe international d’étude de ce syndrome (IRLSSG) les a fixés en 2014, et il te les faut tous les quatre :

1. Un besoin de bouger les jambes, le plus souvent avec des sensations désagréables dedans : picotements, élancements, démangeaisons.
2. Ça commence ou ça empire au repos, quand tu es allongé ou assis.
3. Bouger soulage, en partie ou complètement, tant que tu marches ou que tu t’étires.
4. C’est pire le soir et la nuit que dans la journée, ou ça n’arrive que le soir.

Depuis 2014, il faut aussi que rien d’autre ne l’explique. Des crampes, des douleurs musculaires ou articulaires, des jambes gonflées ou une mauvaise circulation veineuse peuvent donner des sensations proches. Si tu tournes au lit sans aucune gêne dans les jambes, c’est plutôt une insomnie d’endormissement.

Dans la grande étude REST, sur 15 391 adultes, 7,2 % avaient eu des symptômes dans l’année, et 2,7 % au moins deux fois par semaine avec une gêne modérée à forte. Les femmes sont plus touchées que les hommes, et le risque augmente avec l’âge.

Ce qu’on entend, ce que montrent les études

Ce qui aggrave tes jambes

Les recommandations américaines de médecine du sommeil (AASM) commencent par là : retirer ce qui aggrave les symptômes, avant tout traitement.

• Le manque de fer. C’est un des troubles les plus souvent associés aux jambes sans repos. Les règles abondantes, les dons de sang répétés et la grossesse font baisser tes réserves.
• La caféine : café, thé, sodas, boissons énergisantes. Pas de caféine dans les 10 h avant ton coucher (le détail dans caféine et sommeil).
• L’alcool et le tabac. Pour l’alcool, dernier verre 3 à 4 h avant le coucher (voir alcool et sommeil).
• Certains médicaments : les antihistaminiques qui font dormir (la doxylamine du Donormyl, ceux de certains médicaments contre le rhume ou l’allergie), certains antidépresseurs (surtout la mirtazapine), les anti-nauséeux comme le métoclopramide (Primpéran) et les antipsychotiques.
• Le manque de sommeil : les symptômes arrivent plus tôt dans la soirée et plus fort.
• La grossesse, surtout au 3e trimestre. Le plus souvent, ça disparaît après l’accouchement.

Le bilan qui compte : ta ferritine

La ferritine, c’est ta réserve de fer. Demande à ton médecin une prise de sang avec la ferritine et le coefficient de saturation de la transferrine. Fais-la le matin, sans complément de fer ni aliment riche en fer dans les 24 heures avant.

Les recommandations internationales (IRLSSG) et américaines (AASM) proposent un traitement par le fer quand la ferritine est à 75 µg/L ou moins, ou la saturation sous 20 %. C’est plus haut que le seuil utilisé pour le reste de la population : une ferritine « normale » peut rester trop basse pour tes jambes.

Le fer, sa forme, sa durée et les autres traitements, c’est ton médecin qui les choisit selon ta prise de sang. Ne prends pas de fer de ton côté et n’arrête pas un médicament en cours sans lui en parler. Vas-y sans attendre si :

• tes jambes t’empêchent de dormir au moins deux soirs par semaine ;
• tu es enceinte ou tu as une maladie des reins ;
• tu as déjà un traitement et les symptômes arrivent plus tôt dans la journée, plus fort, ou gagnent les bras.

Ce qui aide le soir, sans médicament

Ces gestes suffisent à certaines personnes, surtout quand les symptômes sont légers.

• Bouge dans la journée. Dans un essai de 12 semaines, trois séances par semaine de cardio et de renforcement du bas du corps ont réduit les symptômes par rapport au groupe sans sport. Évite l’effort intense tard le soir.
• Étire et masse tes jambes quand ça commence, ou lève-toi marcher quelques minutes.
• Prends un bain ou une douche chaude le soir, ou pose une bouillotte sur tes jambes. Pris 1 à 2 heures avant le coucher, le bain chaud t’aide aussi à t’endormir plus vite.
• Occupe ta tête pendant une crise : un livre, un jeu, des mots croisés.
• Couche-toi et lève-toi à heures fixes, et dors assez.

Le test des 14 soirs

Pour savoir ce qui marche chez toi, compare deux semaines. Les 7 premiers soirs, tu ne changes rien. Les 7 suivants, plus de caféine dans les 10 h avant ton coucher, et 10 minutes d’étirements des mollets et des cuisses avant d’aller au lit. Chaque matin, note le temps mis à t’endormir et si tes jambes t’ont gêné la veille. Si ton endormissement raccourcit, garde les deux habitudes.