Plantes pour dormir : lesquelles marchent ?

Ce que mesurent les essais

En 2015, deux chercheurs australiens ont rassemblé 14 essais sur les plantes contre l’insomnie, avec 1 602 participants. Valériane, camomille, kava : aucune n’a fait mieux que le placebo, sur aucune des 13 mesures. En 2017, l’Académie américaine de médecine du sommeil a déconseillé la valériane contre l’insomnie chronique.

L’Agence européenne du médicament (EMA) reconnaît bien la valériane, la passiflore et la lavande « pour aider à dormir », mais au titre de l’usage traditionnel : elles servent depuis longtemps, sans essai qui prouve leur effet. Seul un extrait de valériane est reconnu sur la foi d’essais. La camomille a son propre article, sur la camomille et l’apigénine, et le kava est interdit en France.

Plante par plante

La valériane. C’est la plante la plus étudiée. En 2006, sur 16 essais (1 093 personnes), on se sentait plus souvent mieux dormir sous valériane, mais presque tous avaient des défauts de méthode. En 2010, sur 18 essais, le temps d’endormissement ne bouge pas. Une revue de 2020 explique ces résultats en dents de scie par la qualité très variable des extraits.

La passiflore. Un seul essai en tisane, en Australie. 41 adultes de 18 à 35 ans, en bonne santé, ont bu une tasse de passiflore chaque soir pendant une semaine, puis une tisane placebo pendant une autre semaine. Sur les six mesures de leur carnet de sommeil, seule la qualité ressentie s’est améliorée.

Le tilleul et la verveine. Ces deux classiques du soir n’ont aucun essai sur le sommeil humain. Le tilleul a réduit les réveils brefs chez la souris. La verveine odorante a amélioré le sommeil ressenti en sirop (100 insomniaques) et en gélules d’extrait (71 adultes, essai financé par le fabricant), à des doses sans rapport avec une tasse. La revue Prescrire les range parmi les plantes sans efficacité démontrée, et sans danger.

La lavande. Respirée, elle améliore le sommeil ressenti, surtout chez les plus de 60 ans : 9 essais positifs sur 10 dans une méta-analyse de 2025. En gélule, l’essai qui compte porte sur le Silexan, une huile de lavande dosée à 80 mg. Chez 221 adultes anxieux qui dormaient mal, leur score de qualité du sommeil (PSQI, sur 21) a baissé de 5,5 points en 10 semaines, contre 3,8 avec le placebo, sans effet sédatif gênant.

Ce que fait vraiment ta tisane

Dans l’essai sur la passiflore, le groupe placebo buvait lui aussi une tisane chaude chaque soir. La plante n’a ajouté qu’un petit plus. Le gros de ce que t’apporte ta tasse, c’est le moment : tu poses ton téléphone, tu tiens quelque chose de chaud, tu ralentis. Répété chaque soir à la même heure, ce moment devient ton signal de fin de journée.

Le piège, c’est le volume. Un grand mug de 30 cl bu juste avant de te coucher, c’est de quoi te réveiller pour aller aux toilettes. Si tu te lèves la nuit pour uriner, bois ta tisane juste après le dîner, au moins 2 heures avant le coucher. Les autres causes sont dans l’article sur les réveils nocturnes.

Les précautions

• Pas de valériane avec l’alcool, un somnifère ou un anxiolytique (zolpidem, zopiclone, alprazolam, bromazépam) : les effets sédatifs s’additionnent. Si elle te rend somnolent le matin, ne conduis pas.
• Enceinte ou si tu allaites, pas de valériane : l’EMA la déconseille faute de données. Même règle pour les autres plantes en gélule.
• L’huile essentielle du flacon ne s’avale pas. Garde-la pour la diffusion ou l’oreiller.

Le protocole plantes

1. Une seule plante à la fois. Avec un mélange « sommeil » à six plantes, si ça marche, tu ne sauras pas laquelle.
2. En tisane (passiflore, tilleul, verveine), bois une tasse de 15 cl chaque soir à la même heure, 1 heure avant le coucher. Si tu te lèves la nuit pour uriner, avance-la à 2 heures avant.
3. En gélule de valériane, prends 300 à 600 mg d’extrait sec, 30 minutes à 1 heure avant le coucher. L’EMA prévoit 2 à 4 semaines de prise continue avant de juger.
4. La lavande se diffuse dans ta chambre pendant que tu te prépares. Si l’anxiété t’empêche de dormir, la gélule de 80 mg est la forme testée.
5. Garde le reste identique : tes horaires, ton café et tes autres compléments.

Le test des 14 nuits

Les 7 premières nuits, tu ne changes rien. Les 7 suivantes, tu prends la même tisane ou la même plante, chaque soir à la même heure. Chaque matin, note ton heure de coucher, le temps mis à t’endormir, tes réveils (dont ceux pour aller aux toilettes) et ta forme sur 10. Si tu portes une montre ou une bague, ajoute ta fréquence cardiaque de nuit et ta variabilité cardiaque. Pour la valériane, prolonge la deuxième phase à 14 nuits.

Si tu t’endors plus vite ou que tu te réveilles moins, garde ta plante. Si rien ne bouge, arrête les gélules et garde la tisane pour le moment calme qu’elle t’offre. Les autres compléments sont classés dans l’article sur les compléments.