Jus de cerise et sommeil : ce que montrent vraiment les études
Le jus de cerise acidulée, la Montmorency, a la réputation d’aider à dormir, et TikTok l’a remis à la mode avec le « sleepy girl mocktail ». Pour une fois, il y a de vraies études dessus. On va voir ce qu’elles trouvent, et ce que tu peux en attendre.
Pourquoi la cerise acidulée
La cerise acidulée (Montmorency, griotte) n’est pas la cerise sucrée du marché. Elle contient un peu de mélatonine, du tryptophane, l’acide aminé qui sert à fabriquer la mélatonine, et beaucoup de pigments antioxydants. C’est pour ça que des chercheurs l’ont testée sur le sommeil.
Un peu de mélatonine, c’est vraiment peu. Dans l’essai de Glyn Howatson, la dose quotidienne de jus concentré, l’équivalent d’environ 200 cerises, apportait 85 microgrammes de mélatonine : six fois moins que les plus petites doses testées en complément (0,5 mg).
Les essais qui trouvent un effet
- Howatson, 2012. 20 adultes en bonne santé, deux doses de 30 ml de jus concentré par jour pendant 7 jours. Ils ont dormi 39 minutes de plus qu’avec le placebo, mesuré au bracelet.
- Pigeon, 2010. 15 personnes âgées insomniaques, pendant 2 semaines. Leur insomnie est un peu moins sévère et elles passent 17 minutes de moins éveillées la nuit. Rien sur le temps d’endormissement ni sur la durée totale.
- Losso, 2018. 8 insomniaques de plus de 50 ans, deux verres de 240 ml par jour pendant 2 semaines : 84 minutes de sommeil en plus, mesurées en laboratoire. Les auteurs pensent qu’un composé de la cerise freine la dégradation du tryptophane, ce qui en laisse plus pour fabriquer la mélatonine.
Les essais récents : aucun effet
- Hillman, 2022. 44 adultes en bonne santé, du jus ou des gélules pendant 30 jours. Aucune différence avec le placebo, ni sur la durée ni sur la qualité du sommeil.
- Tucker, 2024. 34 personnes en surpoids qui dormaient mal, une gélule une heure avant le coucher pendant 2 semaines. Aucun effet, sur aucune mesure.
Ce qu’il faut en retenir
Si tu es en bonne santé, n’attends aucun effet du jus de cerise sur ton sommeil. Les deux essais récents ne trouvent rien, et le seul essai positif chez des adultes en bonne santé date de 2012, sur 20 personnes.
Chez une personne âgée qui dort mal, deux études trouvent un gain, sur 15 et 8 personnes. C’est trop peu pour en faire un traitement. Une méta-analyse de 2023 juge les 8 études disponibles de qualité basse à moyenne.
Et le sleepy girl mocktail ?
La recette de TikTok : un demi-verre de jus de cerise acidulée, une cuillère de magnésium en poudre et de l’eau pétillante. Pour la cerise, tu as la réponse plus haut, et un demi-verre reste loin des doses des essais. Le magnésium aide surtout si tu en manques, le détail est dans l’article sur les compléments. L’eau pétillante ne fait rien pour le sommeil.
Le rituel pèse sans doute autant que la recette : un moment calme, sans écran, à heure régulière, comme signal de fin de journée. Une tisane, un verre d’eau ou un livre feraient pareil.
Si tu veux essayer quand même
- Prends du jus de cerise acidulée pur, Montmorency ou griotte, sans sucre ajouté. Le jus de cerise sucrée n’a pas été testé.
- Reprends les doses des essais : deux prises par jour, 30 ml de concentré dilué dans de l’eau ou un verre de 240 ml de jus. Chez Howatson, la première au réveil, la seconde avant le dîner.
- Juge sur deux semaines, pas sur une nuit.
- Mets d’abord ton énergie dans les bases : régularité, lumière du matin, caféine, température. Tout est dans le guide pour dormir plus profondément.
Questions fréquentes
Le jus de cerise aide-t-il vraiment à dormir ?
Chez l’adulte en bonne santé, n’en attends aucun effet : les deux essais les plus récents (2022 et 2024) ne trouvent rien. Trois petits essais plus anciens trouvaient un gain, surtout chez des personnes âgées qui dormaient mal, sur 8 à 20 personnes.
Combien de jus de cerise boire pour dormir ?
Les essais donnaient deux prises par jour pendant une à deux semaines : 30 ml de jus concentré dilué dans de l’eau, ou un verre de 240 ml de jus pur. Prends du jus de cerise acidulée sans sucre ajouté, pas du jus de cerise sucrée.
Le sleepy girl mocktail marche-t-il ?
Ce mélange de jus de cerise acidulée, de magnésium en poudre et d’eau pétillante n’a jamais été testé tel quel. Le jus n’a pas montré d’effet chez l’adulte en bonne santé, le magnésium aide surtout si tu en manques, et l’eau pétillante ne fait rien pour le sommeil.
Ewen Hervé — L’ingénieur du sommeilCoach sommeil et ingénieur de formation, j’aide les cadres et entrepreneurs fatigués à retrouver un sommeil réparateur en analysant leurs données.
📚 Sources
- Howatson G. et coll., « Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality », European Journal of Nutrition, 2012. doi.org/10.1007/s00394-011-0263-7
- Pigeon W.R. et coll., « Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study », Journal of Medicinal Food, 2010. doi.org/10.1089/jmf.2009.0096
- Losso J.N. et coll., « Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms », American Journal of Therapeutics, 2018. doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
- Hillman A.R. et coll., « Montmorency tart cherry supplementation does not impact sleep, body composition, cellular health, or blood pressure in healthy adults », Nutrition and Health, 2022. doi.org/10.1177/02601060221111230
- Tucker R.M. et coll., « Commonly Used Dose of Montmorency Tart Cherry Powder Does Not Improve Sleep or Inflammation Outcomes in Individuals with Overweight or Obesity », Nutrients, 2024. doi.org/10.3390/nu16234125
- Stretton B. et coll., « Too Sour to be True? Tart Cherries (Prunus cerasus) and Sleep: a Systematic Review and Meta-analysis », Current Sleep Medicine Reports, 2023. doi.org/10.1007/s40675-023-00261-w
